vendredi 23 mai
Ma journée-type végétarienne
Dès mes débuts de végétarienne, en avril 2008, j'ai adopté cette journée-type qui correspond bien à mes goûts, mon rythme, mes besoins, et passe pour tout à fait équilibrée d'après les avis que j'ai recueillis à son sujet. Je me sens d'ailleurs plus en forme qu'auparavant.
Je rappelle au passage que la définition du végétarisme est de ne rien manger qui exige la mort de l'animal. De fait, le végétarien ne consomme ni viande, ni poisson, ni fruits de mer. Cela me hérisse le poil quand je vois ça et là des recettes soi-disant végétariennes, mais contenant du poisson : leurs auteurs ne connaissent manifestement rien au végétarisme.
En ce qui me concerne, et contrairement à ce que l'on pourrait croire, devenir végétarienne n'a pas bouleversé mes habitudes alimentaires. Il m'a suffi d'ajouter chaque jour des légumineuses à l'un de mes repas ! c'est tout ! voyez, c'est très simple !
En effet, le principe de base du végétarisme est de manger, chaque jour (mais pas forcément au même repas), des céréales variées (sous toutes leurs formes, y compris farines, flocons, etc.) et des légumineuses, (lentilles, etc.) afin d'obtenir l'ensemble des acides aminés indispensables à l'être humain pour former des protéines utilisables par l'organisme, en lieu et place de la viande (et du poisson).
L'autre règle d'or est de consommer à chaque repas des fruits et légumes frais dont la vitamine C aidera à assimiler le fer contenu dans ces mêmes céréales et légumineuses. Enfin, il est recommandé de manger le plus varié possible. Quand vous savez cela, vous savez l'essentiel pour démarrer ! Et ça marche !
Concrètement, pour moi, cela donne ceci :
Petit déjeuner :
- Un thé léger avec un peu de lait
- 100 g de pain et/ou de céréales, faits de grains complets ou demi-complets et variés (pain fait maison en machine à pain avec des farines bio variées -blé, seigle, sarrasin etc-, et flocons de céréales -5 céréales, avoine etc.- achetés en vrac en magasin bio)
- un peu de beurre et de confiture
- un verre de lait de soja vanille
- un fruit au choix, souvent une banane (je les adore !).
Déjeuner :
- crudités de saison, à volonté, assaisonnés d'1 cs d'huile de colza
- un plat de céréales et/ou de légumineuses, accompagné de légumes cuits, frais et de saison, cuits avec un peu d'huile d'olive.
--> Les légumes sont à volonté. Pour les féculents, ma part est d'environ 150 g pesés cuits.
--> Ce plat peut éventuellement contenir des oeufs (4 oeufs par semaine maxi) et un peu de fromage (j'avoue que j'en consomme très peu), mais aussi des fruits secs, des graines, du tofu... Il peut s'agir par exemple d'un gratin, ou bien de crèpes fourrées, ou d'une tarte, d'une pizza, d'un mitonnée de légumes en cocotte façon tajine, etc... Toutes les recettes de mon blog sont à votre disposition pour vous donner des idées. De nombreux autres blogs végétariens, en lien colonne de droite, vous proposent également leurs propres recettes variées et délicieuses.
- Au dessert, une crème dessert végétale faite au lait de soja, ou bien quelques carrés de chocolat noir
- Et bien sûr un bon café pour terminer le repas.
Goûter :
L'heure du goûter a toujours été importante pour moi quels que soient l'âge et l'activité. C'est une vraie pause, qui permet de recharger les batteries jusqu'au repas du soir. Pour moi c'est bien plus qu'un simple thé avalé à la va-vite, la preuve :
- un yaourt nature fait maison en yaourtière (au lait de vache pour moi, mais on peut préférer le lait de soja)
- un fruit de saison
- une poignée de fruits secs non salés achetés en vrac en magasin bio (riches en calcium, en fer, ils ont bien des atouts !)
- selon l'appétit, une tranche de pain tartinée de purée d'oléagineux (en magasin bio), ou bien (je suis très gourmande !) une part de tarte aux fruits, ou de gâteau, faits maison et peu sucrés.
- en guise de boisson : plutôt une infusion qu'un thé (voir note au bas de la page)
Dîner :
- une belle salade de crudités variés, ou bien, un bon bol de soupe de légumes, faite maison avec des légumes frais ou surgelés
- 150 g environ de légumineuses variées : lentilles blondes, brunes, corail, pois cassés, pois chiches etc...
- une tranche de pain complet tartinée d'un peu de fromage fondu, ou bien, (plus rarement) accompagnée d'une part de fromage.
Mais aussi, tout au long de la journée :
- Je bois des eaux minérales riches en calcium, telles que Courmayeur, Vittel, Hépar, Contrex. Cela m'a permis de réduire ma consommation de laitages sans risque de carences.
Voilà ma journée ! Vous voyez bien qu'un végétarien ne mange pas que de la "verdure". Il ne s'installe pas dans l'herbe pour brouter comme les vaches, mmm ?
Sachez aussi que :
- Ceci est ma journée-type, chacun doit trouver la sienne en fonction de son gabarit, ses activités, son appétit, etc. Un sportif ou un adolescent peut prendre des rations plus importantes, par exemple.
- Je suis très peu attirée par le tofu, le seitan, le tempeh, à base de soja, toutes ces choses étranges aux yeux des carnivores et que mangent généralement les végétariens. On peut s'en passer, la preuve : hormis un peu de tofu de temps à autre, je ne mange rien de tout ça et je ne m'en porte pas plus mal. En revanche je fais attention à avoir chaque jour ma dose de légumineuses.
- Ici il s'agit de l'ovo-lacto-végétarisme, le plus courant, comprenant les sous-produits animaux que sont les oeufs, laitages et miel. Si vous souhaitez adopter une alimentation végétalienne, c'est-à-dire sans le moindre produit animal, les menus seront un peu différents. Il faudra en particulier adopter une supplémentation en vitamine B12, trop peu présente dans les végétaux pour couvrir les besoins. Certains blogs listés colonne de droite sont végétaliens et pourront vous renseigner à ce sujet.
- Tout est important dans cette journée-type, y compris le petit déjeuner et le goûter qui apportent une partie des nutriments essentiels de la journée. Si l'on ne prend pas de petit déjeuner ou de goûter, il faut faire des repas plus consistants ou prendre des collations à d'autres moments de la journée. Chaque ingrédient cité a son intérêt, y compris le chocolat, les fruits secs, les desserts au lait de soja, qui apportent du calcium, du fer, des protéines, des omegas etc. Eh oui, ces petits plaisirs quotidiens ont toute leur importance ! Comme pour tout, tout est question de quantité, de dosage. Mais remarquez qu'il s'agit de chocolat noir, de fruits secs non salés : ce qui est trop gras, trop sucré, trop salé, est à bannir, bien entendu.
- Il faut éviter de boire trop de thé ou de café, en particulier pendant les repas, car ils gênent l'assimilation du fer par l'organisme. Je ne laisse jamais infuser longtemps mes sachets de thé et je ne prends qu'un café par jour.
- En règle générale, tout ce que je consomme est fait maison, avec des ingrédients dits "de base", souvent bio grâce aux produits vendus en vrac à des prix raisonnables. Les plats tout prêts sont généralement peu équilibrés au niveau nutritionnel, trop salés, trop gras, trop chers aussi, et peuvent contenir des ingrédients provenant de chair animale (gélatine, colorants, présure etc).
- Vous trouverez sur le site Dietobio, un autre exemple de journée-repas végétarienne (cliquez pour y accéder), conçu par une diététicienne.
- Pour plus d'informations et des conseils sur les cas particuliers (enfants, bébés végétariens), voyez le site de l'Association Végétarienne de France , complet et bien fait.
- Enfin, vous trouverez ici sur ce blog les autres articles que j'ai écrits à propos des généralités du végétarisme :
* le message d'accueil vous informe sur les raisons de mon choix et les bénéfices que j'en retire
* les bases du végétarisme développe les informations données ici et liste de nombreux liens très instructifs.
* "profil-type, carences alimentaires et autres poncifs au sujet des végétariens", vous apprendra que la presse non-spécialisée raconte généralement n'importe quoi au sujet des végétariens faute d'avoir pris le temps de s'informer suffisamment pour produire des papiers sérieux.
Et maintenant, vous n'avez plus qu'à vous lancer à votre tour ! Je vous assure que vous en serez bientôt tout aussi enchanté(e) que moi. Bon appétit à vous !
jeudi 22 mai
Les principes de l'alimentation végétarienne
J’ai souvent lu ces derniers mois des témoignages de jeunes (ou même de moins jeunes, parfois !), qui disent s’être lancés dans une alimentation végétarienne, voire végétalienne, sans avoir pris la peine de s’informer sur la façon de manger équilibré. Ils font un peu n’importe quoi et au final mettent leur santé en jeu. Certains s’étonnent après ça d’être fatigués !
Quand ils sont très jeunes, les nouveaux venus agissent souvent pour l’amour des animaux, un leitmotiv qui les obnubile au point qu’ils s’oublient parfois eux-mêmes, comme en sacrifice à leur cause.
Or, aucune conviction, aucune bonne cause, ne justifie de mettre sa santé en péril. Notre corps ne se nourrit pas d’idéaux, il a besoin chaque jour d’éléments essentiels, pour survivre, être en forme, rester en bonne santé, pour que nous puissions mener nos activités à bien, mais aussi avoir bonne mine, de beaux cheveux etc. Tout ce que nous mangeons (ou pas) a un effet sur notre organisme. La santé, le bien-être, et même la forme nerveuse et mentale, ça commence dans l’assiette, qui selon moi est à la base de tout.
Si un végétarien veut être pris au sérieux, et désarçonner les réactions souvent négatives de son entourage, il doit être irréprochable dans son équilibre alimentaire : la moindre carence donne du grain à moudre à ses détracteurs et fait du tort au végétarisme dans son ensemble. Au contraire, un végé équilibré, en forme, est le meilleur exemple, la meilleure publicité pour son mode d’alimentation, et le meilleur pied de nez aux sceptiques : d’où la nécessité de s’informer très concrètement. Avec toutes les infos qui circulent sur le net et dans la presse, livres, magazines, etc, on n’a pas d’excuse pour manger à l’aveuglette !
Il existe plusieurs sortes de végétarisme. Le plus courant est l’ovo-lacto végétarisme que je pratique ici. Il exclut toute chair animale, viande ou poisson, et tout produit fait avec ces ingrédients (saucisson, surimi, sushis, thon en boîte, foie gras, etc…), mais autorise les sous-produits animaux, ne nécessitant pas la mort de l’animal pour leur production : œufs de poule, laitages (yaourts, fromage, crème, beurre) et miel.
Si l’on veut faire les choses dans les règles de l’art, il faut veiller à manger des fromages sans présure animale (voir lien en bas de page pour plus d’informations). De même, dans tout ce qu’on achète, il faut toujours regarder les étiquettes. Certains yaourts, ou desserts lactés, certaines glaces et certains beurres allégés contiennent de la gélatine, faite avec de la chair animale. De nombreux colorants et autres additifs sont également de source animale. D'où l'intérêt de s'en tenir aux produits dits "de base".
Supprimer toute chair animale a une conséquence majeure : celle-ci fournit les protéines qui entretiennent nos muscles et qui nous sont absolument indispensables, chaque jour, tout au long de notre vie. Ces protéines, il faut donc les trouver ailleurs.
Mais il n’est pas question de «remplacer» la viande par autre chose. La viande n’étant pas indispensable (ni le poisson) elle n’a pas besoin d’être remplacée. Ceux qui mangent chaque jour du steack de soja ne sont pas légion.
D’ores et déjà, la consommation régulière d’œufs et de laitages fournit une partie des protéines dont nous avons besoin. Pour cette raison, il est admis que l’ovo-lacto-végétarisme bien conçu ne peut provoquer aucune carence. Les laitages fournissant également du calcium, important pour la solidité des os, il ne faut jamais les supprimer sans se soucier de la façon dont on va trouver assez de calcium ailleurs : en priorité dans les eaux minérales qui en contiennent, et dans le lait de soja enrichi en calcium (veillez à ce que soit précisé sinon cela veut dire qu’il n’y en a pas) puis, dans une moindre mesure, les légumes, les fruits secs, les légumineuses.
Pour autant, il n’est pas question de se gaver d’œufs et de fromages sous prétexte d’être rassasié. Tout au contraire, pour des raisons de santé, d’éthique, nous devons consommer ces aliments raisonnablement. Tout comme la viande, ils contiennent des graisses qui, si elles sont trop importantes dans l’organisme, l’encrassent et menacent son équilibre. Un œuf par jour semblerait la limite à ne pas dépasser.
Par ailleurs, on trouve des protéines un peu partout, dans les céréales, les légumineuses et même les végétaux, mais en petits bouts appelés acides aminés, que l’organisme ne peut pas utiliser tels quels pour nourrir les muscles. Il faut donc manger, chaque jour, au cours des différents repas (mais pas forcément le même) des céréales (pâtes, riz, maïs, sarrasin etc) et des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches etc), dont les acides aminés sont complémentaires, et avec lesquels l’organisme va pouvoir reconstituer des protéines dites «complètes», qu’il utilisera de la même façon que celles de la viande. Ceci offre la possiblité de se passer définitivement de viande et de poisson. C’est ainsi que, pour ma part, je mange des céréales chaque jour, à midi, et des légumineuses, chaque soir.
De tous temps, ainsi, les peuples du monde entier ont su lutter contre le déséquilibre alimentaire et la famine dans les périodes où la viande manquait. Des associations traditionnelles céréale-légume sec existent dans toutes les gastronomies nationales : riz et lentilles en Inde, maïs et haricot au Mexique, couscous et pois chiche dans le Maghreb... Le végétarisme ne date donc pas d’hier. C’est une pratique remontant à la nuit des temps. Plusieurs philosophes de l'Antiquité grecque étaient végétariens.
On choisira de préférence et le plus souvent possible des céréales complètes (pâtes complètes, riz complet ou demi-complet, farine complète etc), qui contiennent davantage de fibres, rassasient mieux et plus durablement que les céréales raffinées, types pâtes aux œufs classiques, riz blanc, pain blanc. Non, les pâtes complètes n’ont pas mauvais goût ! C’est un goût plus marqué, il faut juste s’y habituer ! Ainsi, on mangera à sa faim et on sera calé pour de longues heures, pour une moindre quantité, donc sans excès de calories et sans risque de prise de poids.
Là aussi, il est inutile de se gaver ! Les quantités sont à définir selon notre gabarit, nos activités, notre métabolisme. Un petit outil m’a beaucoup aidée, que vous aimerez aussi : allez donc voir sur ce site (clic), inscrivez votre poids dans le tableau et voyez quelle dose de protéines il vous faut pour une journée.
Puis, dans le tableau au-dessous, choisissez les aliments que vous avez ou allez consommer aujourd’hui, afin de savoir s’ils vous fournissent assez de protéines. C’est concret, pratique, on sait où on va, c’est rassurant !
Au-delà des chiffres, il faut se fier à son appétit, écouter son corps. Une règle d’or pour ne pas grossir : manger à sa faim, cesser de manger dès qu’on est calé, même si on n’a pas fini son assiette. C’est ce qui permet de manger de tout, même des gourmandises sucrées, sans se priver. C’est valable pour tous, y compris pour les omnivores !
L’alimentation végétarienne met également l’accent sur la consommation de fibres, de vitamines et de minéraux qui protègent notre santé, luttent contre le vieillissement prémature et diminuent les risques de cancer. On les trouve dans les légumes, les fruits frais, les fruits secs, les graines de toute sorte. La vitamine C que contiennent fruits et légumes frais permet de bien absorber le fer apporté par les légumineuses et les céréales : il faut donc en consommer à chaque repas.
Afin de bénéficier de toute la gamme des vitamines, minéraux et acides aminés, il faut varier au maximum le choix de ses fruits, légumes, céréales, légumineuses. Ne pas manger uniquement des pâtes de farine de blé ou du riz ! Tester les pâtes à l’épeautre (en magasin bio), le sarrasin, l’orge, l’avoine… chacun ayant ses propres atouts. Ils peuvent également être consommés en muesli au petit déjeuner ou au goûter. Bon à savoir : le muesli bio en vrac est moins cher au kilo que les paquets de muesli bio du supermarché.
Une alimentation végétarienne équilibrée, c’est avant tout, une alimentation équilibrée tout court. Ce qui signifie qu’il faut éviter de manger trop gras, trop salé, trop sucré. Il faut préférer la cuisine faite maison aux plats préparés, souvent trop salés, pas assez équilibrés au niveau nutritionnel. J'ai laissé tomber tous les produits contenant de l'huile de palme et/ou du sirop de glucose, des ingrédients utilisés pour réduire les coûts de production mais très mauvais pour l'organisme. Attention aussi aux graisses trans, si décriées. A fuir.
Aussi, voyez, tout ça est finalement très simple et plein de bon sens. Certains bouleverseront leurs habitudes, découvriront tout pleins de nouveaux produits, alors que d’autres, comme moi, ne changeront que modérément leur façon de manger, simplement agrémentée deci-delà de quelques nouveautés. Tous, en tout cas, seront surpris de trouver là une alimentation bien plus variée et délicieuse que ne l’imaginent la plupart des omnivores.
Et si, une fois en passant, vous mangez par mégarde un bout de poisson, pas d’affolement ! Comme je l’ai lu l’autre jour, sur un site, et cela m’a fait bien rire : Le végétarisme n’est ni une religion, ni une secte, et ses adeptes n’ont pas besoin de faire un serment d’allégeance, une main sur le cœur et l’autre sur un paquet de tofu !
Voici ci-dessous des liens à consulter pour tout plein d’autres informations intéressantes. De grâce, lisez ! Informez-vous ! Ce n'est jamais du temps perdu.
http://www.vegetarisme.fr/docs/FicheConseils-Alimentation-Vegetarienne.pdf
Conseils pour une alimentation végétarienne bien menée
http://www.vegetarisme.fr/docs/FicheResumePositionAAD.pdf
Le point de vue des diététiciens
http://www.vegetarisme.fr/docs/VegetarismeEtVotreSante-RV.pdf
Végétarisme et santé
http://vegenutrition.free.fr/conseils.html
Conseils pour équilibrer ses journées-repas
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=vegetarisme_regime
Présentation du végétarisme et bienfaits pour la santé
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2006022202
En santé, les végétariens !
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/vegetarisme/index.html
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/index.html
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/guide_alimentaire/index.html
Guide alimentaire du végétarien
http://www.dietobio.com/dossiers/fr/calcium/index.html
Le régime végétarien et le calcium
http://sante.nouvelobs.com/site/Dossier.asp?ID=150&rub=Nutrition
Régime végétarien : tout ce qu’il faut savoir, pour ne manquer de rien
http://www.vegetarisme.info/spip.php?rubrique42
Végétarisme et présure animale
Voir aussi tous les autres blogs culinaires, en lien à droite, pour des recettes variées et délicieuses.
