Dès mes débuts de végétarienne, en avril 2008, j'ai adopté cette journée-type qui correspond bien à mes goûts, mon rythme, mes besoins, et passe pour tout à fait équilibrée d'après les avis que j'ai recueillis à son sujet. Je me sens d'ailleurs plus en forme qu'auparavant.

Je rappelle au passage que la définition du végétarisme est de ne rien manger qui exige la mort de l'animal. De fait, le végétarien ne consomme ni viande, ni poisson, ni fruits de mer.

En ce qui me concerne, et contrairement à ce que l'on pourrait croire, devenir végétarienne n'a pas bouleversé mes habitudes alimentaires. Dans un premier temps, il m'a suffi d'ajouter chaque jour des légumineuses à l'un de mes repas ! voyez, c'est simple !

Manger végé ne signifie pas renoncer à la gourmandise, à la bonne cuisine, ce n'est pas se mettre au "régime" ni même manger triste, fade, tout au contraire: j'ai découvert de nouvelles saveurs, de nouveaux aliments, des recettes délicieuses et équilibrées qui renouvellent chaque jour le plaisir de manger. Quant aux prétendues "carences alimentaires" que l'on attribue trop facilement à cette alimentation, si l'on a pris le temps de se renseigner  sur la façon de manger équilibré, il n'y en a pas !

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Le principe de base du végétarisme est de manger, chaque jour (mais pas forcément au même repas), des céréales variées (sous toutes leurs formes, y compris farines, flocons, etc.) et des légumineuses, (lentilles, etc.) afin d'obtenir l'ensemble des acides aminés indispensables à l'être humain pour former des protéines utilisables par l'organisme, en lieu et place de la viande (et du poisson). Les aliments à base de soja (yaourts, tofu...) ont également leur intérêt car ils contiennent tous les acides aminés indispensables, constituants des protéines. Les fruits oléagineux, le germe de blé et la levure de bière sont également de bons compléments.

L'autre règle d'or est de consommer à chaque repas des fruits et légumes frais dont la vitamine C aidera à assimiler le fer contenu dans les végétaux. Enfin, il est recommandé de manger le plus varié possible pour avoir accès à toute la gamme des nutriments.

Pour l'assaisonnement, il est conseillé d'utiliser de l'huile de colza (2 CS/jour) pour couvrir les besoins en Omegas 3.

Et voilà. Quand vous savez cela, vous savez l'essentiel pour démarrer ! Et ça marche !

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Concrètement, pour moi, cela donne ceci :

Petit déjeuner :

- Un thé léger avec un peu de lait de soja
- 30 g de flocons d'avoine avec du lait de soja vanille (1 verre environ)
- Une belle tranche de pain complet tartinée de beurre et de confiture
- Un fruit de saison ou un jus de fruit

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Déjeuner :

- crudités de saison, à volonté, avec un assaisonnement fait d'huile de colza et de tahin (délicieux !)
- un plat de céréales et/ou de légumineuses, accompagné de légumes cuits, frais et de saison, cuits avec un peu d'huile d'olive. Eventuellement j'y ajoute un peu de crème de soja, délicieuse et très digeste.

--> Les légumes sont à volonté. Pour les féculents, ma part est d'environ 150 g pesés cuits, en fonction de l'appétit. 
--> Ce plat peut éventuellement contenir des oeufs (4 oeufs par semaine maxi) ou un peu de fromage (j'avoue que j'en consomme très peu), mais aussi des fruits secs, des graines, du tofu, du seitan (si vous aimez ça)... Il peut s'agir par exemple d'un gratin, ou bien de crèpes fourrées, ou d'une tarte, d'une pizza, d'un mitonnée de légumes en cocotte façon tajine, etc... Toutes les recettes de mon blog sont à votre disposition pour vous donner des idées. De nombreux autres blogs végétariens, en lien colonne de droite, vous proposent également leurs propres recettes variées et délicieuses.

- Au dessert, un yaourt au soja type Sojasun, nature ou aux fruits.
- Un café avec deux grands carrés de chocolat bien noir (mon petit péché mignon !).

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Goûter :

L'heure du goûter a toujours été importante pour moi quels que soient l'âge et l'activité. C'est une vraie pause, qui permet de recharger les batteries jusqu'au repas du soir. Pour moi c'est bien plus qu'un simple thé avalé à la va-vite. J'ai d'ailleurs lu en divers endroits qu'il est très bien d'en faire un !

- je commence par un fruit, qui est souvent une banane, je les adore
- Une tranche de pain aux céréales ou complet tartinée de purée d'amandes
- éventuellement des fruits secs (non salés !) ou oléagineux, dont j'ai toujours une petite provision : noix, dattes, figues sèches...
- en guise de boisson : plutôt une infusion qu'un thé (voir note au bas de la page)

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Dîner :

- une belle salade de crudités variés, ou bien, un bon bol de potage de légumes frais (à bas les potages en sachet !)
- 150 g environ (pesés cuits) de légumineuses variées : lentilles blondes, brunes, corail, pois cassés, pois chiches etc...
- 50 g de pain varié (complet, aux noix, de campagne.... selon l'envie), tartiné de fromage fondu ou bien de tahin
- Un yaourt au soja nature, avec un peu de compote de fruits, sans sucre.

---> Généralement j'ajoute les légumineuses cuites et refroidies dans mes salades, ou dans les potages avant de mixer le tout: elles remplacent parfaitement les pommes de terre.

Voilà ma journée ! Vous voyez qu'un végétarien ne mange pas que de la "verdure". Il ne s'installe pas dans l'herbe pour brouter comme les vaches, mmm ?

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Sachez aussi que :

- Pour les apports en calcium, je bois de temps à autre des eaux minérales riches en calcium, telles que Courmayeur, Vittel, Hépar, Contrex. Par ailleurs, les yaourts au soja et le lait de soja sont généralement enrichis en calcium (à vérifier sur l'emballage). On trouve aussi du calcium dans les fruits oléagineux, certains légumes (choux, salades...), certains fruits (agrumes) et dans les légumineuses.

- Ceci est ma journée-type, chacun doit trouver la sienne en fonction de son gabarit, ses activités, sses goûts, on appétit, etc. Un sportif ou un adolescent doit prendre des rations plus importantes, par exemple.

- Laissez tomber l'idée selon laquelle les féculents font grossir ! C'est une idée reçue héritée des années 80 qui a pourri la jeunesse de toute ma génération et provoqué des carences nutritionnelles chez toutes les femmes de cette époque, moi comprise. Céréales et légumineuses sont importants à tous les repas. Ils apportent de nombreux nutriments essentiels et calent bien la faim, pour longtemps. Depuis que je suis végétarienne, je n'ai pas pris un gramme. Je pèse les quantités de pâtes à cuire uniquement parce que je n'aime pas le gaspillage. L'index glycémique des céréales complètes et des légumineuses étant plus bas, l'organisme ne connaît pas de pic de glycémie, ce qui permet de garder un poids stable.

- Ici il s'agit de l'ovo-lacto-végétarisme, le plus courant, comprenant les sous-produits animaux que sont les oeufs, laitages et miel. Si vous souhaitez adopter une alimentation végétalienne, c'est-à-dire sans le moindre produit animal, les menus seront un peu différents, devront être enrichis d'autres ingrédients. Il faudra en particulier adopter une supplémentation en vitamine B12, trop peu présente dans les végétaux pour couvrir les besoins. Certains blogs listés colonne de droite sont végétaliens et pourront vous renseigner à ce sujet.

- Autre précision : Tout est important dans cette journée-type, y compris le petit déjeuner et le goûter (eh oui !) qui apportent une partie des nutriments essentiels de la journée. Si l'on ne prend pas de petit déjeuner ou de goûter, il faut faire des repas plus consistants ou prendre des collations à d'autres moments de la journée. Chaque ingrédient cité a son intérêt, y compris le chocolat, les fruits secs, les desserts, qui apportent du calcium, du fer, des protéines, des omegas etc. Eh oui, ces petits plaisirs quotidiens ont toute leur importance ! Comme pour tout, tout est question de quantité, de dosage. Mais remarquez qu'il s'agit de chocolat noir (j'achète du 81% cacao, j'adore ça !), de fruits secs non salés : ce qui est trop gras, trop sucré, trop salé, n'a aucun intérêt.

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- Il faut éviter de boire trop de thé ou de café, en particulier pendant les repas, car ils gênent l'assimilation du fer par l'organisme. Je ne laisse jamais infuser mes sachets de thé et je ne prends qu'un café par jour.

- En règle générale, tout ce que je consomme est fait maison, avec des ingrédients dits "de base", souvent bio grâce aux produits vendus en vrac dans les magasins spécialisés. Les plats tout prêts sont généralement peu équilibrés au niveau nutritionnel, trop salés, trop gras, trop chers aussi, et peuvent contenir des ingrédients provenant de chair animale (gélatine, colorants, présure etc).

- Pour plus d'informations et des conseils sur les cas particuliers (enfants, bébés végétariens), voyez le site de l'Association Végétarienne de France , complet et bien fait.

- Enfin, vous trouverez ici sur ce blog les autres articles que j'ai écrits à propos des généralités du végétarisme:

* le message d'accueil vous informe sur les raisons de mon choix et les bénéfices que j'en retire
* les bases du végétarisme développe les informations données ici et liste de nombreux liens très instructifs.
* "profil-type, carences alimentaires et autres poncifs au sujet des végétariens", vous apprendra que la presse non-spécialisée raconte généralement n'importe quoi au sujet des végétariens faute d'avoir pris le temps de s'informer suffisamment pour produire des papiers sérieux.

Et maintenant, vous n'avez plus qu'à vous lancer à votre tour ! Je vous assure que vous en serez bientôt tout aussi enchanté(e) que moi. Bon appétit à vous !